Alimentation et sport : les meilleurs choix à consommer avant l’effort

Préparer son corps pour une séance de sport implique de bien choisir ses aliments. La nutrition joue un rôle clé dans la performance et la récupération. Manger les bons aliments avant l’effort peut maximiser l’énergie disponible et améliorer l’endurance.

Les glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz brun sont particulièrement recommandés. Ils fournissent une source d’énergie durable. Les protéines, présentes dans des aliments comme le poulet grillé ou le yaourt grec, aident à la réparation musculaire. Consommer ces aliments une à deux heures avant l’exercice offre un équilibre optimal entre énergie et digestion.

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Les nutriments essentiels à consommer avant l’effort

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles. Fabrice Jeandesboz préconise un apport de 3 grammes par kilogramme de poids par jour, pouvant aller jusqu’à 6 à 10 grammes pour un entraînement intensif. Ysabelle Levasseur recommande particulièrement les glucides complexes.

Protéines

Les protéines sont majeures pour la réparation musculaire. Un apport de 1,2 grammes par kilogramme de poids par jour est conseillé, pouvant atteindre 2 grammes en cas d’entraînement intensif. Les produits laitiers, riches en acides aminés, sont une excellente source de protéines.

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Lipides

Les lipides ne sont pas à négliger. Ils fournissent une énergie de longue durée. Consommez une poignée de graines oléagineuses ou quelques cuillères à soupe d’huile pour un apport satisfaisant.

Les meilleurs moments pour manger avant une séance de sport

La performance sportive est directement liée au moment où vous consommez vos repas. La fédération française de cardiologie affirme qu’un repas pris avant le sport améliore les performances. Mais quand manger pour maximiser les bénéfices ?

3 à 4 heures avant l’effort

Un repas complet, riche en glucides complexes et en protéines, est recommandé. Voici quelques idées :

• Pâtes complètes
• Riz brun
• Viande maigre
• Légumes variés

Ce repas doit être équilibré pour garantir une énergie stable et durable.

1 à 2 heures avant l’effort

Optez pour une collation légère. Intégrez des glucides simples pour une libération rapide d’énergie :

• Fruits frais (banane, myrtille)
• Compotes sans sucre ajouté
• Flocons d’avoine avec du miel

Ces aliments sont facilement digestibles et fournissent un apport énergétique rapide.

30 minutes à 1 heure avant l’effort

Privilégiez des glucides à assimilation rapide, comme :

• Boisson énergétique
• Barres de céréales

Ces aliments fournissent une énergie immédiate pour le début de l’exercice.

Hydratez-vous correctement. Buvez de l’eau avant, pendant et après l’effort. Les boissons énergisantes sont recommandées pour les efforts très prolongés. Après l’effort, une boisson bicarbonatée peut aider à la récupération.

Les aliments à éviter avant de faire du sport

Avant une séance de sport, certains aliments peuvent nuire à votre performance. En tête de liste, les aliments riches en graisses saturées et en sucres raffinés. Ces aliments ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts gastro-intestinaux.

Les aliments à digestion lente comme les légumineuses, les viandes grasses et les plats en sauce sont à éviter. Ils demandent un effort de digestion qui détourne l’énergie nécessaire pour l’activité sportive. Préférez des protéines maigres et des glucides complexes.

Les produits laitiers peuvent aussi être problématiques. Leur teneur en lactose peut causer des ballonnements et des crampes chez certaines personnes. Si vous êtes sensible au lactose, remplacez le lait par des alternatives végétales.

Les boissons gazeuses et les jus de fruits industriels sont aussi à proscrire. Leur teneur élevée en sucres rapides provoque des pics d’insuline suivis de chutes brutales d’énergie. Optez pour de l’eau ou des boissons isotoniques pour une hydratation optimale.

Les aliments épicés et acides, comme les agrumes ou les vinaigrettes piquantes, peuvent irriter l’estomac et entraîner des reflux acides. Privilégiez des repas doux et faciles à digérer pour éviter ces désagréments.

Évitez les aliments très fibreux juste avant l’effort. Bien que bons pour la santé, ils peuvent provoquer des inconforts digestifs durant l’exercice. Consommez plutôt des fibres en dehors des périodes proches de votre entraînement.