Limiter les glucides ne garantit pas une silhouette mieux sculptée, surtout pour celles et ceux qui visent une prise de masse solide. Les pâtes, souvent pointées du doigt à tort, figurent pourtant parmi les carburants les plus efficaces pour qui cherche à muscler à la fois son corps et ses apports énergétiques. En musculation, la question n’est pas tant de bannir qu’il s’agit de choisir intelligemment ses sources de calories.
Composer une alimentation efficace pour la prise de masse ne se résume pas à compter les calories. Il s’agit aussi de miser sur des aliments capables de soutenir l’effort, d’accélérer la récupération et de s’intégrer dans une routine solide. Certains produits, parfois sous-estimés, font toute la différence lorsqu’ils s’inscrivent dans une stratégie alimentaire réfléchie.
Pâtes et autres sources d’énergie : quels aliments privilégier pour la prise de masse ?
En musculation, les pâtes tiennent une place de choix : leur densité énergétique et leur capacité à restaurer les réserves de glycogène après l’effort ne sont plus à prouver. Les glucides complexes présents dans les pâtes complètes libèrent l’énergie de façon progressive, ce qui aide à maintenir l’intensité de l’entraînement et à favoriser la récupération. Mais réduire son alimentation à un duo pâtes/riz serait bien trop restrictif : la patate douce, le quinoa ou encore le sarrasin méritent leur place dans l’assiette, histoire de varier les apports en calories issues des glucides et de compléter le profil micronutritionnel.
Maintenir un équilibre entre protéines, glucides et lipides reste la condition sine qua non pour progresser. Les recommandations convergent vers 1,5 à 2 grammes de protéines pour chaque kilo de poids corporel afin d’optimiser la construction musculaire. Multiplier les sources de protéines, œufs, volaille, poissons gras, produits laitiers, mais aussi céréales et légumineuses, permet de couvrir tous les acides aminés essentiels et d’apporter diversité et saveur aux repas.
Voici plusieurs options alimentaires à intégrer dans votre programme pour soutenir la prise de masse :
- Pâtes complètes : elles offrent une énergie durable et procurent un effet de satiété appréciable.
- Riz blanc ou basmati : leur digestion rapide en fait un choix judicieux après l’entraînement.
- Pommes de terre : leur index glycémique évolue selon la cuisson, ce qui permet d’adapter l’apport énergétique.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, elles sont précieuses pour leurs protéines végétales et leur richesse en fibres.
Le choix des aliments pour la prise de masse doit s’accorder à votre mode de vie, à votre confort digestif et, bien sûr, au plaisir de manger. Un programme alimentaire efficace combine maîtrise de l’apport calorique, diversité des textures et adaptation aux différents temps de l’entraînement.
Exemples de repas et conseils pratiques pour bâtir une alimentation musculation efficace
Construire un menu adapté à la prise de masse
Pour progresser, la régularité et la qualité des associations alimentaires sont déterminantes. Un menu pensé pour la prise de masse musculaire mise sur un trio gagnant : pâtes complètes cuites al dente, protéines maigres et légumes colorés. Un exemple concret : 120 à 150 g de pâtes (poids cru), 150 g de filet de poulet ou de poisson blanc, le tout relevé d’une sauce tomate maison, modérée en matières grasses. La cuisson al dente ralentit l’assimilation des glucides et prolonge l’apport d’énergie.
Voici des suggestions concrètes pour organiser vos repas :
- Déjeuner : pâtes complètes, escalope de dinde, brocolis vapeur, filet d’huile d’olive.
- Collation : fromage blanc, flocons d’avoine, fruits rouges frais.
- Dîner : riz basmati, saumon grillé, poêlée de légumes, graines de tournesol.
L’hydratation reste trop souvent reléguée au second plan. Pourtant, préparer une boisson isotonique à base d’eau, d’une pincée de sel, de jus de citron et d’un peu de miel peut soutenir efficacement l’apport nutritionnel du sportif lors des phases d’effort intense. Attention aux sauces industrielles, souvent trop riches en sucres et en graisses, qui risquent surtout de ralentir la digestion.
Fractionner ses prises alimentaires, à raison de trois repas principaux et une ou deux collations, structure la journée et accélère la récupération musculaire. Un apport constant en protéines et glucides complexes nourrit la progression, tandis que des lipides de qualité, huiles végétales ou oléagineux, équilibrent l’ensemble. La réussite se joue dans la constance et dans l’ajustement des quantités, en fonction du rythme et des objectifs propres à chacun.
Manger pour la musculation, ce n’est pas cocher des cases : c’est donner à son corps la matière première pour aller plus loin, séance après séance. Faire le choix des bons aliments n’a rien d’anodin ; c’est la première pierre d’une progression qui, elle, ne connaît pas la stagnation.
